Kad govorimo o podijeli vježbi s otporom susrećemo se sa dva termina – osnovnim i izolirajućim vježbama.

SAVJET: osnovne vježbe su najbolje za postizanje veličine, snage i eksplozivnosti mišića, stoga osobe koje rade na izgradnji mase mišića trebale bi se više koncentrirati na njih!

OSNOVNE VJEŽBE su one vježbe koje pri izvođenju pokreta uključuju veći broj mišićnih skupina. Za te vježbe se smatra da su glavni i temeljni dio rada u fazi mase, zbog toga što u samom pokretu sudjeluje veći broj mišićnih skupina što rezultira i većim opterećenjem koje smo u stanju svladati u pojedinoj vježbi. Najbolje osnovne vježbe za pojedini dio tijela dane su u tabeli:

Najbolja osnovna vježba za donji dio tijela je "čučanj" koji uključuje ne samo mišiće quadricepsa već pri njegovu izvođenju sudjeluju i mišići stražnjice, mišići zadnje lože, te gornji, donji i srednji dio leđa.

Kao primjer osnovne vježbe može se uzeti dvoručni potisak na ravnoj klupi, osnovnoj vježbi za razvoj prsnih mišića. U ovoj vježbi prsni mišić izvodi pokret ( agonist ), a prednji rameni mišić i triceps (sinergisti ) mu u tome pomažu, dok mišići trbuha vrše stabilizaciju trupa ( fiksatori ). Dakle jednom vježbom smo opteretili željenu mišićnu skupinu a istovremeno angažirali još dvije druge mišićne skupine, te donekle aktivirali i treću ( fiksatore ). Tako bi mogli razraditi sve i jednu osnovnu vježbu i vidjeti koji sve mišići sudjeluju u pokretu u pojedinoj vježbi.

Izolacijska vježba, kao što je recimo nožni potisak, podrazumijeva rad samo jednog zloba i izolira određeni mišić koji vježbamo. Složena vježba, kao što je recimo čučanj sa šipkom, podrazumijeva korištenje više od jednog zgloba i pokreće pomoćne mišične stabilizatore, što znači da vaše tijelo sudjeluje u vežbi kao jedna cjelina.

Nasuprot osnovnih vježbi IZOLIRAJUĆE VJEŽBE za koje vlada opće pravilo da aktiviraju samo jednu mišićnu skupinu ili se čak ograničavaju samo na jedan dio određenog mišića te da se zbog toga više koriste u fazi gubljenja masnog tkiva odnosno definiciji. U pravilu i kod izolirajućih vježbi u pokret su uključene i neke druge mišićne skupine samo što se one uključuju puno manjim intenzitetom nego kod osnovnih.

Dobra izolirajuća vježba za prednji dio natkoljenice je nožna ekstenzija, a za prsa vježba poznata pod nazivom "Buterrfly" (izvodi se na tzv. "Peck-deck" spravi). Primjeri izlorirajućih vježbi za pojedini dio tijela: